คนเป็นความดันโลหิตสูง ควรกินอะไรและหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?

มีผู้คนมากกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกที่กำลังเผชิญกับโรคความดันโลหิตสูง
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ หลายงานวิจัยได้ระบุถึงอาหารที่ควรและไม่ควรบริโภคสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง

ความสำคัญของโภชนาการต่อโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหลอดเลือดโป่งพอง การเสื่อมถอยของการรับรู้ และโรคไตวาย จากข้อมูลล่าสุดของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ระบุว่า ในปี 2018 โรคความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหลักหรือมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตของประชากรมากกว่า 500,000 คน

ที่น่ากังวลไปกว่านั้น คือมีผู้ป่วยจำนวนมากที่ไม่รู้ตัวว่าตนเองมีภาวะความดันโลหิตสูง ดังนั้นหากคุณไม่ได้ตรวจความดันโลหิตในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและคัดกรองความเสี่ยงก่อนจะเกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง ปัจจุบันแม้ว่ายารักษาจะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ แต่ก็อาจมีผลข้างเคียง เช่น ตะคริว เวียนศีรษะ และนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม ยังมีข่าวดีคือ การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมร่วมกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีสามารถช่วยปรับปรุงอาการของโรคนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรกินอะไร?

หลายคนมักมีคำถามว่า “คนเป็นความดันสูงควรกินอะไรดี?” ข้อมูลต่อไปนี้คือรายการอาหารที่แนะนำสำหรับผู้มีภาวะความดันโลหิตสูง เพื่อควบคุมอาการและเพิ่มคุณภาพชีวิต:

1. ผลไม้ตระกูลส้ม
ผลไม้ตระกูลส้มอย่าง ส้ม ส้มเขียวหวาน ส้มโอ มะนาว ฯลฯ มีคุณสมบัติในการลดความดันโลหิต เพราะอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ โดยลดปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

จากการศึกษาระยะเวลา 5 เดือนในผู้หญิงญี่ปุ่นกว่า 101 คนพบว่า การดื่มน้ำมะนาวร่วมกับการเดินทุกวันมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก เนื่องจากกรดซิตริกและฟลาโวนอยด์ในมะนาวมีผลโดยตรง

การวิจัยยังพบว่า น้ำส้มและน้ำส้มโอสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตาม น้ำส้มโออาจมีปฏิกิริยากับยาลดความดันบางชนิด ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคเป็นประจำ

2. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันสูง
ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอนและปลาทู มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและความดันโลหิต รวมถึงให้วิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม ป้องกันภาวะซึมเศร้า และควบคุมความดัน การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 2,036 คนพบว่า ผู้ที่มีระดับโอเมก้า-3 ในเลือดสูงมีค่าความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่มีระดับต่ำอย่างมีนัยสำคัญ และมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงน้อยกว่า

3. เมล็ดฟักทอง
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยม อุดมด้วยแมกนีเซียมและสังกะสี ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต น้ำมันจากเมล็ดฟักทองก็มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน แต่ควรเลือกแบบไม่ปรุงรสหรือปรุงเองโดยการคั่ว/อบที่บ้าน เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม

4. พืชตระกูลถั่ว
ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา มีใยอาหารและโปรตีนสูง เหมาะแก่ผู้ทานมังสวิรัติ งานวิจัยชี้ว่าการบริโภคถั่วเลนทิลสามารถช่วยลดความดันโลหิต จากการวิเคราะห์ 8 งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วม 554 คน พบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วช่วยลดความดันได้อย่างมีนัยสำคัญ

5. เบอร์รี่ต่างๆ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ มีสารไนตริกออกไซด์ที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความดันโลหิต สารแอนโทไซยานินในเบอร์รี่ยังช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์และลดสารที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว ผลการศึกษากับผู้มีภาวะความดันสูงกว่า 34,000 คนพบว่า ผู้ที่บริโภคแอนโทไซยานินในปริมาณสูงลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้ถึง 8%

6. ผักโขมและหัวบีทรูท
ผักโขมมีแมกนีเซียมสูง ช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง และยังมีไฟเบอร์สูงที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

7. ถั่วพิสตาชิโอ
เป็นถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันดี ใยอาหาร โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามิน B6 และ B1 ที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เสริมสุขภาพหัวใจ และระบบทางเดินอาหาร

8. แครอท
แครอทเป็นรากผักที่นิยมใช้ในการประกอบอาหารในชีวิตประจำวัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้ว่าแครอทมีสารฟีนอลิกจำนวนมาก เช่น กรดคลอโรจีนิก กรดพี-คูมาริก และกรดคาเฟอิก ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและลดการอักเสบ อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

มีหลายวิธีในการบริโภคแครอท เช่น นำไปปรุงสุกหรือรับประทานสด แต่จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานแครอทสดโดยไม่ผ่านความร้อนจะช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ได้ดีกว่า

9. ขึ้นฉ่าย
ขึ้นฉ่ายเป็นผักที่พบได้ทั่วไปและอาจมีผลดีในการควบคุมความดันโลหิต เนื่องจากในขึ้นฉ่ายมีสารที่เรียกว่า “ฟทาไลด์” ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต

10. มะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะโพแทสเซียมและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การบริโภคอาหารที่มีไลโคปีนสูง เช่น มะเขือเทศ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้

จากผลการศึกษา 21 ชิ้นพบว่า การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศสามารถช่วยปรับปรุงระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้

11. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะในด้านการลดความดันโลหิต เนื่องจากอุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซี งานวิจัยพบว่า การรับประทานบรอกโคลีเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจและยืดอายุได้

งานวิจัยหนึ่งที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 187,453 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานบรอกโคลี 4 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงความดันโลหิตสูงน้อยกว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลีเพียงเดือนละครั้งหรือน้อยกว่านั้น

12. โยเกิร์ต
สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่า โยเกิร์ตสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงในผู้หญิง งานวิจัยพบว่าผู้หญิงวัยกลางคนที่บริโภคโยเกิร์ต 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ตั้งแต่อายุ 18–30 ปี มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลงถึง 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่แทบไม่รับประทานโยเกิร์ตเลย

คุณสามารถเพลิดเพลินกับโยเกิร์ตโดยเฉพาะโยเกิร์ตไม่หวาน โดยรับประทานคู่กับผลไม้หรือถั่วเป็นของว่างหรือของหวานก็ได้

13. เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดพืชเล็ก ๆ ที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิต

14. หัวบีทรูท
เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี หัวบีทรูทมีไนตริกออกไซด์สูงที่ช่วยลดความดันโลหิต งานวิจัยในปี 2015 พบว่า ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ดื่มน้ำบีทรูทวันละ 250 มิลลิลิตรต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ มีความดันโลหิตลดลงอย่างชัดเจน โดยสารไนเตรตอนินทรีย์ในหัวบีทรูทเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดความดันโลหิต คุณสามารถดื่มน้ำบีทรูททุกวันหรือใส่ในสลัดหรือทำเป็นเมนูผักเพื่อสุขภาพได้

15. ผักโขม
คล้ายกับหัวบีทรูท ผักโขมมีไนเตรตสูงและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

16. กล้วย
กล้วยเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ดีต่อสุขภาพ มีโพแทสเซียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและลดความตึงในผนังหลอดเลือด ผู้ใหญ่ควรบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน กล้วยยังมีไฟเบอร์สูงและมีรสหวานธรรมชาติ เหมาะสำหรับนำมาทำเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

17. กระเทียม
กระเทียมเป็นอาหารที่มีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า กระเทียมช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัวและหลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง รายงานหนึ่งระบุว่าการใช้สารสกัดจากกระเทียมสามารถลดความดันโลหิตทั้งค่าบนและค่าล่างในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้

18. ดาร์กช็อกโกแลต
จากการศึกษาในเดือนพฤษภาคม 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Heart พบว่า ดาร์กช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยฟลาโวนอลในช็อกโกแลตช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น เลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรืออยู่ในระยะก่อนความดันโลหิตสูง

19. น้ำมันมะกอก
แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีแคลอรีสูง แต่ก็นำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพ การใช้น้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้หญิง คุณสามารถนำน้ำมันมะกอกไปปรุงอาหารหรือใส่ในสลัดได้

20. ทับทิม
งานวิจัยในเดือนกันยายน 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Plant Foods for Human Nutrition ระบุว่าน้ำทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ คุณสามารถดื่มน้ำทับทิมเป็นประจำทุกวันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารที่ดีจะมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณการบริโภค เพื่อไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้นหรือแย่ลง:

1. เกลือและโซเดียม
โซเดียมมากเกินไปสามารถทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวและทำให้หลอดเลือดตึงเครียด ซึ่งนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง และเครื่องปรุงรสที่มีเกลือสูง

2. อาหารมันและทอด
ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด หรือของหวานบางชนิด อาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

3. น้ำตาล
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังส่งผลต่อระดับอินซูลินและความดันโลหิต พยายามลดการบริโภคเครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง

4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แม้ว่าการดื่มในปริมาณเล็กน้อยอาจไม่เป็นอันตราย แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตและทำลายสุขภาพหัวใจในระยะยาวได้

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการควบคุมความดันโลหิต

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อช่วยควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติ:

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

• ควบคุมน้ำหนัก การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

• ลดความเครียด พยายามทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น โยคะ สมาธิ หรือฟังเพลงเบา ๆ

• นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7–8 ชั่วโมง

• งดสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินทำให้หลอดเลือดตีบและความดันโลหิตสูงขึ้น